PROGRAMA Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO EN INVIERNO

Tras el comienzo de la temporada con el periodo preparatorio o general, llega el momento de empezar a especializar el entrenamiento, fundamentalmente en cuanto a contenidos e intensidades.

El periodo especifico debe conducirnos a las primeras pruebas del año en un buen y progresivo estado de forma. El entrenamiento de contenidos variados (bicicleta, carrera continua, natacion...) e intensidades medias-bajas que hemos podido hacer durante el invierno, debe dejar paso a unos mesociclos mas específicos y estructurados.

En los diferentes meses que puede durar este periodo(de 2-6 meses (según si el año tiene varios ciclos) hay que empezar a acumular microciclos o semanas de alto volumen en bicicleta (10-15h para un nivel medio y 15-20 para un nivel alto), y empezar a incluir también algunas semanas con más intensidad sobre la bicicleta para coger ritmo "de competición".

Por poner un ejemplo, podríamos proponer las siguientes estructuras mensuales dentro del periodo especifico:

- 1ª semana: microciclo de alto volumen e intensidad media
- 2ª semana: microciclo de alto volumen e intensidad media.
- 3ª semana: microciclo de volumen medio e intensidad alta
- 4ª semana: microciclo de volumen medio e intensidad alta.
- 5ª semana: microciclo de recuperación con volumen/intensidad media.

Combinación de cargas
Debido a la mayor carga (o sea, el mayor impacto fisiológico sobre el organismo de los estimulos de entrenamiento), es conveniente hacer microciclos de 3 a 7 días de recuperación al final de cada mesociclo.

En cuanto al entrenamiento de fuerza es conveniente todavía incluir algunas sesiones durante los primeros meses de este periodo especifico, principalmente de intensidad alta o carga máximas para mejorar la economía de pedaleo (ver articulo de fuerza y ciclismo). Respecto a las semanas de volumen es cuando el ciclista debe intentar hacer 5-6 sesiones semanales, se le exige agotar su disponibilidad para entrenar. Al menos un par de sesiones es bueno que sean de larga duración o fondo.

Respecto a las semanas intensivas, pueden realizarse tanto con entrenamientos interválicos  (llano, series largas de 10-15' al 75%fcmax o medias de 4-6' al 80-85%fcmax) como con semanas de alto desnivel de subida acumulado (mediante puertos 80-90%fcmax). Generalmente es con la combinación de estos dos métodos de entrenamiento y con unas tres sesiones semanales intensivas como se realiza este microciclo intensivo. Otras 2-3 sesiones se realizarán con fines mucho mas regenerativos. 

Mediante el control por pulsaciones (algo diferente al control por watios), el ciclista podría acumular desde 1-2h/semanales sobre el umbral anaeróbico en los primeros meses de este periodo, hasta las 3-4 en los meses previos a las competiciones principales.

Por tanto, como hemos visto, la bicicleta ya se convierte en el principal pilar de entrenamiento, hay que combinar las semanas de volumen con las de intensidad y no hay que olvidar introducir cada 4-5 semanas algún pequeño descanso. De este modo, empezaremos a competir con una base y progresión bastante adecuada.

ENTRENAMIENTO DE LA CADENCIA DE PEDALEO

¿Puede influir la cadencia de pedaleo durante el segmento ciclista en el resultado final de carrera de una competición? ¿Puede un ciclista economizar su esfuerzo en un puerto con una cadencia elevada?
En un estudio (Revista Medicine Sciences in sports and exercise) se realizaron tres protocolos, tres subidas de 5’ a 11,3 km/h y 10% de inclinacion con diferente cadencia cada una: a 85rpm sentado, a 41rpm sentado la segunda y alternando a 41rpm de pie+41rpm sentado la tercera.
El estudio concluyó con diferencias significativas entre los protocolos, siendo la frecuencia cardiaca, consumo de oxigeno y producción de lactato inferior subiendo a 85rpm. La fc fue 5-7pm inferior, el vo2 2-3ml/kg/min inferior. Por lo que se puede pensar que subir con cadencias altas el esfuerzo puede ser más económico.
Otros estudios con solo un 5% de inclinación de la pendiente o comparando menor rango de cadencia (Miller et al.) 60-75rpm no han encontrado diferencias.
En la discusión, se puede argumentar que la menor cadencia mantiene un grado de tension muscular mayor, provocando mas compresión sobre los capilares y limitando en parte el aporte de oxígeno para el procediemiento energético aeróbico.
En llano, a 90rpm, Hagberg et al. demostraron que las cadencias de 90rpm a 32km/h eran las más económicas (Journal applied phisiology 1981).
Otro reciente estudio de la universidad de Colorado, publicado en Medicine Sciences in sports and exercise (2002) demuestra como, con cadencias de 110rpm en la bici (30’ a alta intensidad) se mejoró un 4 y 7% , respectivamente, respecto a cadencias medias de 90 y bajas 70rpm, el rendimiento posterior de carrera a pie en un test máximo de 3200m. El grupo de estudio era de triatletas con minimo de dos años de experiencia.
La mejora se produjo debido al aumento de la frecuencia de paso o de carrera, siendo la longitud de paso o zancada similar tras los diferentes protocolos de cadencia realizados. Los test fueron realizados en dias diferentes.
Conclusión:Terminar los 15-20’ ultimos minutos de la fase de ciclismo de una competición con cadencias elevadas(100-110rpm) puede suponer una mejora en el rendimiento competitivo de la ultima fase de carrera. Subir puertos con cadencias entorno a 80-85rpm y llanear a 90-95rpm puede ser una forma de economizar el esfuerzo.

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Texto de Chema Arguedas

Aquellos que tengan la mala costumbre de desayunar poco, hacer un entrenamiento en ayunas quizás no suponga ningún sacrificio, pero por el contrario, aquellos que suelan hacer un desayuno como mandan los cánones, montarse en una bicicleta sin llevarse nada a la boca y ponerse a dar pedales puede resultar un suplicio.

Todavía hay ciclistas que piensan que realizar un entrenamiento en ayunas es con el objetivo de quemar grasa y así afinar más. Incluso, algunos se sientan en la bicicleta nada más levantarse y hacen una sesión de rodillo; después desayunan y continúan la sesión de  entrenamiento en el exterior.  Esto no es así, y no se afina más por ello. Parte de la  sesión de rodillo es anaeróbica y sólo se ha consumido glucosa.  El consumo de ácidos grasos se va acrecentando con el paso del tiempo, siendo a partir de la tercera hora de entrenamiento en el que éstos proporcionan el 95% del combustible utilizado a nivel muscular. Es más, en la primera hora se estima que los ácidos grasos proporcionan el 45% de la energía, el 65% en la segunda hora y es a partir de la tercera hora cuando proporcionan el 95% de la energía.

El único fin de un entrenamiento en ayunas es potenciar y entrenar al organismo a que utilice los ácidos grasos como combustible a la mínima ocasión que tenga; tanto en predisposición de uso como en efectividad del mismo. Esto se traduce en un ahorro del glucógeno muscular y un mejor funcionamiento del músculo en el caso de que se agote el glucógeno y utilice los ácidos  grasos.

Además de hacerlo en ayunas, lo más importante de todo es no sobrepasar una determinada intensidad. El motivo es muy simple:

-Disponemos de dos almacenes de glucógeno como son el hígado y el musculo.

-El glucógeno almacenado en el hígado es utilizado para mantener estables unos valores de azúcar en sangre (glucemia) y alimentar ciertos elementos orgánicos como son las neuronas, riñones y médula espinal, entre otros.

-El glucógeno muscular sólo es utilizado por las fibras musculares al sobrepasar ciertos límites de intensidad.

Por lo tanto, si no sobrepasas cierta intensidad, llegará un momento que agotes el glucógeno hepático (de mucha menor capacidad que los musculares) y serán los  triglicéridos los encargados de abastecer al organismo en muchos frentes. El glucógeno hepático se encuentra bajo mínimos cuando te levantas ya que ha sido el encargado de alimentar funciones vitales durante el descanso nocturno.  El desayuno es el encargado de recargarlo. Por lo tanto si sales a entrenar en ayunas y tenemos en cuenta que los primeros minutos de ejercicio se utiliza glucosa, estamos  forzando a un aumento del consumo de los triglicéridos ya no sólo como combustible muscular, sino para extraer glucosa de ellos.

Los triglicéridos se fraccionan en dos: glicerol y ácidos grasos libres.

Los ácidos grasos libres serán los que utilizará el músculo como combustible y el glicerol será reconvertido en glucosa para seguir abasteciendo aquellos órganos que hemos visto.

Por lo tanto, si sales a entrenar en ayunas, has de tener presente los siguientes detalles:

-Hace falta tener un mínimo de preparación de base. La falta de adaptación cardiovascular por falta de un entrenamiento correcto o encontrarse ene las primeras semanas de entrenamiento, hace que las pulsaciones suban demasiado al mínimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aeróbico con mucha facilidad. El umbral aeróbico marca la frontera a partir de donde comenzamos a consumir glucosa, además de grasas. La consecuencia de todo ello es que aumentará la demanda de glucosa y puedes sufrir una hipoglucemia, o sea, una pájara.

-Aunque hayas adquirido una resistencia aeróbica de base, no deberás sobrepasar, en lo posible, el umbral aeróbico; porque nos encontraremos en la misma situación que en el caso anterior. Correrás el riesgo de sufrir un bajón importante. El nivel de entrenamiento del ciclista que practique el entrenamiento en ayunas, será un factor importante para la efectividad o fracaso del mismo.

-Antes de salir a entrenar, sólo podrás tomar un café sólo o un té, siempre que no eches azúcar.

-En el bidón sólo agua. Las bebidas isotónicas contienen azúcares.

-Recomendable llevar algo de comida por si pudieses sufrir un bajón.

¿Cómo se realiza en entrenamiento en ayunas?

El entrenamiento en ayunas se realizará en el periodo de acondicionamiento general a partir de la cuarta semana en adelante.

-No sobrepasar el umbral aeróbico. Sino sabes dónde se encuentra, se aconseja trabajar entre el 60%-65% de la f.c.máx,  aunque posiblemente se encuentre próximo al 70% de la f.c.máx.

-A partir de las 2h de entrenamiento en adelante, es cuando gana en efectividad.

-La frecuencia recomendada es de 2 días a la semana durante 4 ó 6 semanas.

-Una vez en el periodo específico, el comienzo de los entrenamientos de fondo podrán realizarse en ayunas.

-El ir a trabajar a primera hora de la mañana, no ingerir alimento en toda la mañana y al llegar a casa salir a entrenar sin comer nada, no es nada recomendable ni saludable. Si no puedes salir a entrenar nada más levantarte, porque trabajas de mañana, es mejor que no lo pongas en práctica.

MI NUEVA ADQUISICIÓN

Esta es mi ultima adquisición, los platos rotor q-ring, tanto para la bici de ruta como en la de contrarreloj, montados como me dijo un gran corredor y mejor persona, Oscar Pujol (ciclista profesional del team cervelo),  la verdad que se nota mucho a la hora de rodar, sobre todo en la de contrarreloj que se puede abusar un poco más de desarrollo.

EMPEZAMOS A ENTRENAR CON LOS HIERROS

Llega el momento de ganar mas fuerza y no perder todo el tono en la bici, hoy empecé en el gimnasio haciendo circuito de fuerza-resistencia, tren superior e inferior, que duro se hace empezar otra vez con los hierros!!! pero del sacrificio del invierno llegan los resultados en verano, han sido en total 3 horas de gimnasio y 2 horas en bici muy suaves y exagerando la agilidad, plato pequeño y corona del 17-19, todo para transmitir la fuerza de los hierros a la bici, mañana toca solo bici, domingo recuperamos y empezamos la semana otra vez en el gimnasio, la bici la tocamos 3 dias a la semana con mucha agilidad, este invierno apenas descanso, toca esforzarse y recuperar entrenos de cuando corria en elite-sub23, todo con vistas a la copa castilla-leon y la vuelta a valladolid, "Alea jacta est"

NOTICIAS DIARIO DE LEON

Esto es lo que habla hoy el periodico de nuestro equipo:
http://www.diariodeleon.es/noticias/noticia.asp?pkid=557535
Solo decir que se olvida de nombrar Ruben que hizo un gran trabajo en carrera hasta que se cayó, Miguel y Manolo que lo dieron todo en la crono y también estuvieron ayudando en carrera, sino nos apoyaramos o lo que es mejor, si no fueramos una piña de amigos no tendriamos exitos.

FIN DE LA TEMPORADA Y COMIENZO DEL 2011

La temporada 2010 ya llegó a su final, esta semana empezaremos a prepararnos para la del 2011, apenas habrá descanso, comenzaremos en el gimnasio, carrera a pie, natación y mtb, todo para seguir fibroso y a principios de noviembre empezar a compaginar con la bici de carretera, el proximo año llega con mas ilusión y mejor entrenado, para febrero comenzaremos las competiciones y lucharemos por una victoria.

FOTOS TROFEO SAN FROILAN LEON

Tirando en la crono por equipos rodando escapado

rodando en el grupo junto con los dominadores del año, los Turis-leonvigilando a Cristian Escudero(caja rural)saltando del grupo para enlazar con los escapadoslanzando el esprint victoria en el esprint ajustada con Victor (julimar)


Fotos cortesia de www.pedaleo.com

FOTOS FIGAREDO, ASTURIAS

escapandome del peloton para enlazar con otros escapados esprintando llegando a meta

FOTOS DE LA CARRERA DE ARROYO, VALLADOLID

llegando a meta de salida con mi buen compi Faus

FOTOS DE LO QUE HA SIDO LA TEMPORADA

Legando a meta

rodando y sufriendo en el peloton

rodando en grupo

FOTOS DE LO QUE HA SIDO LA TEMPORADA

Comenzamos en Lerma

llegando a meta

FIN DE UNA BUENA TEMPORADA

Se acabó la temporada, se han conseguido buenos puestos, en mi caso acabando casi todas las carreras que he competido entre los 20 primeros puestos y un 10º puesto en la general de la vuelta a Valladolid, en el equipo hemos conseguido un 2º puesto en la general de la vuelta a Valladolid, 2º en el san froilan en Leon, e innumerables puestos de honor, la proxima sera mejor.